Exercícios propostos pela OMS

Exercícios propostos pela OMS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) criou um manual com exercícios físicos que podem ser realizados dentro de casa. O objetivo é não deixar que as pessoas caiam no sedentarismo durante o isolamento e ainda evitem a transmissão do novo coronavírus. Os movimentos, que proporcionam gasto calórico e trabalham várias parte do corpo, ajudam ainda a espantar a preguiça e as sensações ruins que assombram a quarentena, como o estresse.

De acordo com o manual, o comportamento sedentário e os baixos níveis de atividade física podem ter efeitos negativos na saúde, bem-estar e qualidade de vida das pessoas. A OMS recomenda, então, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambos. Essas recomendações ainda podem ser alcançadas mesmo em casa, sem equipamento especial e com espaço limitado.

Saiba mais

Dicas da OMS sobre permanecer ativo e reduzir o comportamento sedentário em casa:

Faça pausas ativas curtas durante o dia – além dos exercícios sugeridos nesta página, é possível dançar, brincar com crianças e realizar tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem

Faça aula de exercícios online – aproveite a quantidade das aulas de exercícios online. Se você não tem experiência em executar esses exercícios, tenha cuidado e esteja ciente de suas próprias limitações

Ande – se você receber uma ligação, fique em pé ou ande pela casa enquanto fala, em vez de se sentar. Se você decidir sair para caminhar ou se exercitar, mantenha uma distância de pelo menos um metro de outras pessoas

Levante-se – reduza seu tempo sedentário, levantando-se sempre que possível. Tente interromper o tempo sentado e reclinado a cada 30 minutos. Durante o lazer sedentário, priorize atividades cognitivamente estimulantes, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças

Relaxe – meditação e respirações profundas podem ajudá-lo a manter a calma

Outras dicas – é importante lembrar de comer saudavelmente e manter-se hidratado. A OMS recomenda beber água em vez de bebidas açucaradas. Evite bebidas alcoólicas e a ingestão de sal, açúcar e gordura. Prefira grãos integrais

Confira os exercícios:

OMS/Divulgação

1. Joelho no cotovelo – Encoste um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente repetir isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos. Repita até 5 vezes. Este exercício vai aumentar a batida do seu coração e a respiração

2. Prancha – Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos na altura dos ombros. Mantenha o quadril na altura da cabeça. Mantenha-se firme nessa posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas

3. Extensão das costas – Toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. O exercício fortalece os músculos das costas

4. Agachamentos – Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos apontando levemente para fora. Dobre os joelhos o quanto quiser, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos acima (e não na frente) dos pés. Dobre e estique as pernas. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos

5. Levantamento lateral de joelho – Toque o joelho com o cotovelo, levantando o joelho para o lado, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício vai aumentar a batida do seu coração e a respiração

6. Super-homem – Coloque as mãos embaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levanta um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece abdômen, glúteos e músculos das costas

7. Ponte – Coloque as solas dos pés firmemente no chão, com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris o quanto achar confortável e abaixe-os lentamente novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece o bumbum

8. Afundamento com cadeira – Segure em uma cadeira, com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris no chão e depois erga o corpo com os braços. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu tríceps

9. Expansão de peitoral – Entrelace os dedos atrás das costas. Estique os braços e abra o peito para a frente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Esta posição alonga peito e ombros

10. Pose infantil – Com os joelhos no chão, leve o quadril até os calcanhares. Deixe a barriga apoiada nas coxas e estique os braços ativamente para a frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Essa posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo

11. Meditação sentada – Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar em uma cadeira). Verifique se suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde lentamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Permaneça nesta posição por 5 a 10 minutos ou mais, para relaxar e limpar sua mente

12. Pernas na parede – Aproxime os quadris (5 a 10 cm) perto da parede e descanse as pernas. Feche os olhos, relaxe o corpo e respire lentamente. Concentre-se na respiração e não pense em nada e em nenhum pensamento ou preocupação. Descanse nesta postura por até 5 minutos. Esta posição confortável é relaxante

Fonte: Diário da Região